દર વર્ષે 1 ઓક્ટોબરે વિશ્વ શાકાહારી દિવસ ઉજવવામાં આવે છે. આ દિવસને ઉજવવાની શરૂઆત વર્ષ 1977 માં નોર્થ અમેરિકન વેજીટેરિયન સોસાયટી દ્વારા કરવામાં આવી હતી. બાદમાં તેને ઇન્ટરનેશનલ વેજીટેરિયન યુનિયનનો પણ સપોર્ટ મળ્યો. આ દિવસ પર્યાવરણ, સ્વાસ્થ્ય અને માનવીય લાભોના વિશે જાગૃતતા ફેલાવવાનું કામ કરે છે. એક રિપોર્ટ પ્રમાણે દુનિયાની 22% આબાદી પોતાને શાકાહારી જણાવે છે. સ્વાભાવિક છે કે આ આંકડો મોટો છે.
મોટાભાગે વેજિટેરિયન ફૂડ એટલે કે શાકભાજીને નોન વેજ ફૂડની તુલના એ ઓછું સ્વાદિષ્ટ અને કમજોર સમજવામાં આવે છે. એ વાત સાચી છે કે શરીર માટે જરૂરી કેટલાક પોષક તત્વો માત્ર નોનવેજ માંથી જ મળે છે. પરંતુ એ વાત પણ સાચી છે કે વેજિટેરિયન ફૂડ પણ તમને એક લાંબુ અને સ્વસ્થ જીવન પ્રદાન કરી શકે છે.
હવે વાત કરીએ શરીર માટે સૌથી જરૂરી પોષક તત્વ પ્રોટીનની. એવું માનવામાં આવે છે કે નોનવેજ ફૂડ જેમકે ચિકન, ઈંડુ, લાલ માસમાં સૌથી વધારે પ્રોટીન પ્રાપ્ત થાય છે. જો વાત કરીએ હાઈ પ્રોટીન વેજીટેરિયન ફૂડની તો તમને જાણીને આશ્ચર્ય થશે કે કેટલાક વેજીટેરિયન ફૂડ પ્રોટીનનો ભંડાર છે. બીન્સ, ચણા, પનીર, દાળ જેવી વસ્તુઓ પ્રોટીનનો ભંડાર છે.
1) મકાઈ:- ભારતમાં મકાઈની ખેતી મોટા પાયા પર થાય છે. આ અનાજનો ઉપયોગ અનેક પ્રકારની વાનગી બનાવવામાં કરી શકાય છે. ન્યુટ્રિશિયનના જણાવ્યા પ્રમાણે પ્રત્યેક 100 ગ્રામ મકાઈમાં 3.3 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જે તમારી માસ પેશીઓને બનાવવાનું કામ કરે છે. સૌથી મોટી વાત આમાં ફેટ બિલકુલ નથી હોતી અને કોલેસ્ટ્રોલ નથી હોતું. મકાઈને બાફીને, શેકીને કે કોઈ અન્ય વાનગીમાં સામેલ કરીને ખાઈ શકાય છે.
2) લીલા વટાણા:- શિયાળામાં લીલા વટાણાનું શાક ખૂબ જ વેચાય છે. અને દેશમાં તેનું ઉત્પાદન પણ સારું એવું થાય છે. વટાણાના નાના નાના લીલા દાણા પ્રોટીનની સાથે અનેક પોષક તત્વોનો ભંડાર છે. એક કપ ભરીને લીલા વટાણામાં લગભગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેના સિવાય આ વિટામીન એ, કે અને સી થી ભરપૂર હોય છે. આમાં અનેક ખનીજ અને ઉચ્ચ પ્રમાણમાં ફાયબર પણ હોય છે.
3) ચણા:- ચણા આયર્ન, કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનનો એક સારો સ્ત્રોત છે. રિપોર્ટ પ્રમાણે 1/2 કપ ચણામાં લગભગ 7.3 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રાપ્ત થાય છે. એટલું જ નહીં ચણા તમારા દૈનિક ફાઇબરની આવશ્યક માત્રા ના 40%, ફોલેટ ના 70% અને આયર્નના 22% પ્રદાન કરે છે. તેના સિવાય તેનું ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછું હોય છે. તેનો મતલબ એ છે કે તમારુ શરીર આ શાક ને ધીરે ધીરે પચાવે છે. જે તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું હોવાનો અહેસાસ કરાવે છે અને બ્લડ સુગર લેવલને પણ નિયંત્રિત રાખે છે.
4) રાજમા:- રાજમા પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. રાજમા ચાવલ ભરતીઓની ફેવરેટ વાનગી છે. સ્વાદિષ્ટ હોવાની સાથે આ એક પૌષ્ટિક ભોજન છે. તમે રાજમાને બાફીને પણ ખાઈ શકો છો. પ્રતિ 1/2 કપ રાજમામાં 7।5 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે.
5) દાળ:- ભરતીઓ તેમની દાળ વગર નથી રહી શકતા. પછી તે તુવેરની હોય, અડદની કે મગની હોય. લગભગ દરેક ભોજનનો એક ભાગ દાળ ને બનાવવામાં આવે તો તમને આવશ્યક પ્રોટીન, ફાઇબર અને ખનીજોનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત બની રહે છે. અને આ બધા પોષક તત્વો વધારવાની એક સરળ અને સસ્તી રીત છે. સંપૂર્ણ ભોજન માટે રાઈસ અને રોટલી સાથે તેને પીરસો. એક અભ્યાસ પ્રમાણે દાળમાં પ્રોટીનના પ્રમાણ ની વાત કરીએ તો 9 gm પ્રોટીન માત્ર અડધા કપ દાળમાંથી જ મળી જાય છે.
6) પનીર:- શાકાહારી લોકો માટે પનીર જ તેમનું ચિકન છે. પ્રોટીન તમને સારી માત્રામાં કેલ્શિયમ પણ પ્રદાન કરે છે. તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે અને વધુ ફેટ બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. પનીરને કાચું અને શાકભાજીના રૂપમાં પણ બનાવીને ખાઈ શકાય છે. અડધા કપ પનીરમાં 14 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રાપ્ત થાય છે.
(નોંધ : ઉપર જણાવેલ બધી જાણકારી ઈન્ટરનેટ આધારિત છે, માટે પહેલા કોઈ વિશેષજ્ઞ અથવા જાણકારની સલાહ અવશ્ય લેવી.)
તમે કોમેન્ટમાં ૫ સેકન્ડનો ટાઈમ લઈને એ અમને જણાવો કે આ માહિતી કેવી લાગી
(૧) વેરી હેલ્પફુલ (૨) હેલ્પ ફૂલ (૩) ગુડ (૪) એવરેજ
અવાજ સરસ લેખો અથવા આવનારા પાર્ટ ની અપડેટ માટે અમારા ફેસબુક પેજને લાઈક કરો..➡ સોશિયલ ગુજરાતી